Coaching sportif : Muscler les fessiers

La Mélodie Family

Coaching sportif : Muscler les fessiers

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Épisode du vendredi 19 janvier 2018 à 19:26

Notre coaching sportif avec Sacha : Muscler ses fessiers 

Sacha, notre coach sportif vous donne quelques astuces pour se muscler les fesses. 

Comment muscler les fessiers ?

Quels exercices ?

Sachant qu’il y a plusieurs faisceaux musculaires dans les fessiers il faut travailler chaque partie du muscle. Sacha vous donne des exercices différents pour couvrir l’ensemble des muscles.

  • EXTENSION DE HANCHE JAMBE FLECHIE A 90° en position quadrupédique sur un tapis, le dos droit, le bassin fixe,  les avant-bras au sol, une jambe décollée du sol et fléchie à 90 °, contractez la fesse pour faire monter le talon vers le plafond puis redescendez doucement et recommencez. Contractez fortement la fesse à chaque montée. Alternez une série à droite et une à gauche.
  • RELEVE DE BASSIN AU SOL OU EN APPUI DORSAL SUR UN BANC Prenez appui au sol avec la tête, le dos et les mains, les bras dans le prolongement du corps. Placez-vous sur les talons ou pieds à plats les jambes fléchies à 90 °. Contractez fermement les deux fesses afin de décoller le bassin du sol et de monter vers le plafond. Retenez la descente sans toucher sol et recommencez. Vous pouvez utiliser une charge pour plus d’intensité à placer sur le bassin ou le haut des cuisses. Si vous faites l’exercice en appui sur un banc ne forcez pas la cambrure lombaire lors de la montée.
  • ABDUCTION DE HANCHE en position quadrupédique sur un tapis, le dos droit, le bassin fixe, faire une abduction de hanche et monter la jambe fléchie à 90 ° sur le côté. La cheville doit se trouver à la même hauteur que le genou en fin de mouvement, puis redescendez doucement et recommencez. Contractez fortement la fesse à chaque montée. Alternez une série à droite et une à gauche.

Bien évidemment à chaque répétition il faudra contracter les muscles fessiers sans donner d’impulsion.

Combien de temps ? de fois ?

  • En fonction de votre niveau, faire 5 à 8 séries de 10 à 20 répétitions avec ou sans charges par exercice.

De quoi a-t-on besoin ?

  • Un tapis en mousse,
  • éventuellement des chevillières lestées ou des petits haltères de 1 à 2 kg comme charge
  • On peut aussi utiliser des élastiques à poignée ou bandes élastiques.

Et si on ne sait pas si on fait bien l’exercice ?

Vous passez à la salle de sport, on vous montre ça gratuitement et vous pourrez le refaire chez vous en toute sécurité.


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