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Épisode du vendredi 26 janvier 2018 à 12:27
Comment galber/muscler ses jambes ?
Quels exercices ?
- CHAISE MURALE en appui dorsal contre un mur, une porte ou autre, garder les jambes fléchies à angle droit, bassin fixe en arrière avec la courbure lombaire plaquée au mur, les bras sur les jambes ou croisés devant la poitrine. Restez assis sur sa chaise invisible le plus longtemps possible. Prenez un chrono et faites des répétitions de 10 sec à une minute en fonction du niveau. Variante à une jambe, levez le pied et restez sur une jambe, temps plus court. Possibilité de rajouter une charge sur les cuisses ou dans les mains bras tendus au-dessus de la tête.
- FENTE AVANT/ARRIERE/MARCHEE Pieds décalés, un devant un derrière, écartement de la longueur de la jambe, pied avant à plat, pied arrière talon décollé, stabilisez votre position en fixant le bassin, mains sur les hanches, abdominaux contractés, tête haute, regard devant soi. Effectuez une flexion des jambes simultanément pour amener le genou de la jambe arrière quasiment au sol, contrôlez la descente et remontez. Pendant l’exécution de la descente veillez à ne pas faire dépasser le genou avant le l’axe de la cheville. N’allez pas en avant avec le corps. Effectuez une série à droite puis gauche puis repos. Possibilité de prendre une charge sur les épaules ( barre, baton ) ou dans les mains le long du corps ( haltères disques ). Variantes : fentes arrière, on commence pieds alignés et on recule une jambe pour revenir pieds alignés. Alternées : on passe de la droite à la gauche à chaque répétition. Marchées : on se déplace en avant .
- SQUAT LIBRE avec ou sans charge. Peut s’effectuer avec ou sans charge, avec un baton, une barre, bras tendus devant soi ou bras croisés devant la poitrine, au choix. Placement : écarter les pieds largeur d’épaule, veillez à garder un alignement cheville genou hanche lors de l’exécution du mouvement. Fixer votre bassin en rentrant légèrement le ventre et contractez les abdominaux. Les jambes très légèrement fléchies, commencez par descendre jusqu’à ce que la hanche soit à la hauteur du genou, restez bien placez sur vos talons, le buste droit et redressé, la tête haute, le regard porté vers l’avant ou vers le haut, contrôlez toujours la vitesse et remontez, le tout sans à-coups. En phase finale ne verrouillez jamais les genoux même avec une charge. Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montée. Effectuez plusieurs séries de 10 à 20 répétitions.
Combien de temps ? de fois ?
- En fonction de votre niveau, faire 5 à 8 séries de 10 à 20 répétitions avec ou sans charges par exercice.
De quoi a-t-on besoin ?
- Un baton ou une barre
- Des disques de fonte
Et si on ne sait pas si on fait bien l’exercice ?
Corrigez-vous avec l’aide d’un miroir, pour voir le placement et l’exécution. Filmez-vous et comparez avec une video ou faites idéalement une séance avec coach.
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