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Épisode du vendredi 2 février 2018 à 12:43
Quels sont les exercices à pratiquer pour se muscler les pectoraux et de quelle façon ?
Sacha, le coach sportif de Radio Mélodie vous donne les bons gestes :
Se muscler les pectoraux n'aura plus de secret pour vous grâce à Sacha
Comment muscler les pectoraux ?
Quels exercices ?
- POMPES : en appui sur les mains écartées de la largeur des épaules, et sur les genoux ou les pieds, effectuez une flexion/extension de bras en descendant le buste vers le sol puis remontez en position initiale en gardant le dos bien droit. Inspirez en descendant et expirez en montant. Variantes : jouez sur l’écartement, la position mains rentrées, la hauteur des mains ou des pieds. Si on effectue sur un banc, plus facile, si on met le pieds sur le banc, plus difficile. Faire des séries de 5 à 15/20 en fonction du niveau. Prenez 1 à 2 minutes de pause.
- DEVELOPPE COUCHE/INCLINE : En appui dorsal couché sur un banc ou un step, les pieds à plat au sol ou les pieds relevé et les jambes fléchies au-dessus de l’abdomen, effectuez des flexions de bras avec une charge ( haltère, baton, barre ) en descendant les coudes vers le sol, bras fléchis, puis remontez bras tendus mais non verrouillés vers le plafond. Inspirez dans la descente et expirez dans la montée. Si on utilise une barre ou un bâton on vient frôler la poitrine avant de remonter. Variantes : avec élastiques, position inclinée à 45°…. Faites plus de séries que les pompes, car l’exercice est plus facile que soulever son corps.
- ECARTES COUCHES/INCLINES : Dans la même position que l’exercice précédent, écartez les bras légèrement fléchis puis revenez en position initiale. Utilisez des haltères ou des disques ou un élastique. Position couchée ou inclinée. Faites un peu moins de séries que l’exercice précédent, car il est plus difficile.
Si 1 à 2 jours après votre séance vous avez des courbatures, pas d’inquiétude, c’est normal.
De quoi a-t-on besoin ?
- Un baton ou une barre ou des haltères ou élastiques
- Un banc plat ou réglable ou un step
Et si on ne sait pas si on fait bien l’exercice ?
Corrigez-vous avec l’aide d’un miroir, pour voir le placement et l’exécution. Filmez-vous et comparez avec une vidéo ou faites idéalement une séance avec coach.
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