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Épisode du vendredi 9 février 2018 à 11:19
Notre coach sportif vous donne des astuces pour renforcer vos abdominaux
Comment muscler ses abdominaux ?
Quels exercices ?
- CRUNCHS Position : Sur le dos, jambes fléchies ; pieds à plats ou sur les talons, placez une main dans le creux du bas du dos (lombaires) et faites pivoter votre bassin en arrière (rétroversion) afin d’écraser votre main. Ensuite garder la position fixe du bassin et retirez la main. Décollez les épaules du sol et placez vos mains derrière la nuque afin de maintenir la tête droite. Contractez fermement les abdominaux afin de faire monter le tronc et de rapprocher le sternum du pubis puis revenez sans toucher le sol et recommencez. Ne pas tirer sur les jambes, ne pas forcer, ne pas balancer, ne pas tirer sur la nuque. Le mouvement doit être le résultat de la contraction uniquement. On a mal tout de suite si c’est bien fait. Faites des séries courtes pour commencer 10 x puis 20 x puis 30 x. Possibilité de rajouter une charge pour développer davantage.
- GAINAGE En appui sur les avant-bras et les pieds, le corps droit, les jambes alignées avec le dos, on rentre le ventre et on serre fort pour fixer le bassin et maintenir la position. On fait la planche sans creuser le dos et sans monter trop haut les fesses. On place un chrono devant soi et on résiste. On peut le faire sur le côté en latéral G/D. Si on enlève un appui cela est plus dur. On peut se mettre sur qqch d’instable pour augmenter la difficulté comme un swiss ball ou bosu.
- RELEVES DE BASSIN/JAMBES on se place sur le dos, bassin en rétroversion, épaules décollées, on se maintient au sol avec les bras en appui. On va fléchir les jambes ou même les tendre vers le plafond. Ensuite on sert fort les abdominaux pour essayer de décoller les fesses du sol et lever les genoux vers le haut. Le mouvement est très court qq cts. On repose les fesses et on recommence. C’est un exercice difficile, il ne faut pas tricher en balançant les jambes.
RESPIRATION :
On expire quand on contracte et on inspire quand on revient. La respiration est très importante dans les ex d’abdos. Une expiration forcée contracte le muscle transverse qui participe au cintrage de la taille.
De quoi a-t-on besoin ?
- Un tapis en mousse
Et pour bien les voir on fait comment ?
- On contrôle l’épaisseur du tissu adipeux (gras) qui recouvre les muscles abdominaux, on ayant une alimentation équilibrée de qualité.
Muscler les abdos c’est une chose, les voir s’en est une autre…
Crunchs
Relevé de bassin/jambes
gainage
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