Épisode du vendredi 23 février 2018 à 17:13

Comment muscler son dos ? Avec Sacha Brouch, coach sportif

De quoi a-t-on besoin ?

• Barre de traction ou une poutre
• Une barre avec disques ou des poids/haltères...packs d’eau…

Quels exercices pour muscler son dos ?

• TRACTIONS On soulève son corps à la force des muscles dorsaux en utilisant les bras. On se hisse, on se tire vers le haut. On commence par soulever la moitié de son corps en plaçant les pieds au sol et les mains sur une barre à une hauteur  de 1 m environ. On se hisse pour toucher la barre avec la poitrine. Si c’est facile on peut essayer d’augmenter la hauteur jusqu’à ce que la barre se trouve au niveau des bras levés au maximum vers le plafond. Au niveau de la prise plus on écarte plus c’est dur, si on rapproche les mains on travaille plus avec les biceps. On peut placer les mains dans les deux sens, paumes vers le sol ou paumes vers le plafond.

Adaptez votre charge pour faire au moins 10 répétitions sans aide et sans vous balancer. 3 à 4  séries de 10x suffisent.

• TIRAGE buste penché. On est debout, pieds écartés largeur d’épaule, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant ( 45 ° environ ), les épaules en arrière, le bassin fixe, le ventre rentré, et on tire une barre ou des haltères ou des packs d’eau, des cuisses vers le nombril, du bas vers le haut et de l’avant vers l’arrière en resserrant les omoplates dans le dos. On retient la descente et on recommence. On peut placer les mains dans les deux sens également.
• SUPERMAN  allongé sur le ventre, on décolle les jambes du sol et les bras, on essaie de lever les jambes tendues et les bras tendus le plus haut possible pour courber le dos et tenir dans cette position qui rappelle superman. Il n’y a que le ventre qui touche le sol. Cela muscle bien les lombaires. On place un chrono devant soi et on résiste.

RESPIRATION :

On inspire dans l’effort et on expire dans la phase de retour. Il faut laisser entrer l’air dans les poumons quand on ouvre la cage thoracique, donc quand on tire sur les coudes.

Consignes à respecter :

• Ne jamais verrouiller les bras en extrémité articulaire,
• Allégez-vous pour commencer ( soulevez la moitié de son corps )
• Veillez à ne pas forcer avec les bras, mais à bien tirer les coudes en arrière ou vers le bas en fonction de l’exercice
• Tenez-vous toujours droit, la poitrine en avant et les épaules en arrière

Tous les conseils avec l'aide de Sacha, notre coach sportif dans ce podcast 

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