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Épisode du vendredi 14 septembre 2018 à 13:01
Comment préparer les 10 kms de Sarreguemines en 4 semaines ?
1 - Quel est le temps nécessaire pour le préparer ?
OUI. Il n’est jamais trop tard, toutefois il faudra rester raisonnable. Avec de la motivation et de la régularité pendant 4 semaines, on peut espérer terminer la course sans trop de pépins et gagner quelques secondes voire minutes.
2 – Comment me préparer ?
2 à 3 sorties par semaine. Selon votre niveau. Espacez vos séances afin de récupérer. Courez au moins la moitié du parcours à chaque fois. A chaque séance augmentez légèrement votre vitesse sur 5000 m.
Si vous êtes capables de réaliser les 10 km en une fois, faites 1 x 10 km à allure moyenne, 1 x 5 km à 110 % de la vitesse et 1 x 5 km à 120 % de la vitesse. Etirez-vous toujours et réhydratez-vous dès l’arrêt de l’effort.
3 – Comment contrôler mon entraînement ?
Prenez votre pouls régulièrement : avant, pendant et après l’effort (utiliser un cardiofréquencemètre, une montre connectée ou simplement de manière manuelle). Essayez de cibler votre fréquence de course (environ 80 à 85 % de votre maximum).
Vous pouvez aussi cibler des temps de passage fixes (6min/km par ex.) Cela permet de bien cadencer sa course à chaque passage ( 500 m – 1000 m )
4 – Quels objectifs me fixer ?
Terminer la course ! Le classement est secondaire et servira pour la course suivante !
Et Le jour de la course ?
Respectez votre plan de course, ne vous laissez pas aspirer par le départ rapide ou le dépassement de certains coureurs. Bien courir c’est savoir gérer son organisme. Surveillez vos pulsations et écoutez vos sensations.
L’astuce de Sacha notre coach sportif chez New Fitness : Pour le plaisir courez avec un(e) partenaire de même niveau, ou alors mettez-vous dans la traînée d’un coureur qui servira de lièvre le plus longtemps possible. Garder de la réserve pour les derniers mètres, c’est toujours plus sympa d’accélérer à la fin pour gagner quelques places.
Bonne course et bon entraînement !!
Maximum de Fréquence cardiaque ( 220 – âge = 100%FC ) Selon ASTRAND – Marge 5%
80-85%FCMax = X puls/Min exemple : 25 ans (220-25 = 195 FC max) 80%195 = 156 puls/min
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