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Épisode du vendredi 22 janvier 2021 à 08:53
Comment muscler les jambes
1) Quels exercices faut-il faire pour muscler ou raffermir ses jambes ?
CHAISE MURALE : En appui dorsal contre un mur, une porte ou autre, garder les jambes fléchies à angle droit. Restez assis sur sa chaise invisible le plus longtemps possible. Prenez un chrono et faites des répétitions de 10 sec à 1 minute en fonction du niveau. Variante à une jambe, levez le pied et restez sur une jambe, temps plus court. Possibilité de rajouter une charge sur les cuisses ou dans les mains bras tendus au-dessus de la tête.
FENTE AVANT/ARRIERE/MARCHEE : Pieds décalés, un devant un derrière, écartement de la longueur de la jambe, stabilisez votre position en fixant le bassin, mains sur les hanches, abdominaux contractés, tête haute, regard devant soi. Effectuez une flexion des jambes simultanément pour amener le genou de la jambe arrière quasiment au sol, contrôlez la descente et remontez. Possibilité de prendre une charge sur les épaules (barre, bâton) ou dans les mains le long du corps (haltères, disques). Variantes : fentes arrière, on commence pieds alignés et on recule une jambe pour revenir pieds alignés. Alternées : on passe de la droite à la gauche à chaque répétition. Marchées : on se déplace en avant.
SQUAT LIBRE avec ou sans charge. Peut s’effectuer avec ou sans charge, avec un bâton, une barre, bras tendus devant soi ou bras croisés devant la poitrine, au choix. Placement : écarter les pieds largeur d’épaule, veillez à garder un alignement cheville genou hanche lors de l’exécution du mouvement. Fixer votre bassin en rentrant légèrement le ventre et contractez les abdominaux. Les jambes très légèrement fléchies, commencez par descendre jusqu’à ce que la hanche soit à la hauteur du genou, restez bien placé sur vos talons, le buste droit et redressé, la tête haute, le regard porté vers l’avant ou vers le haut, contrôlez toujours la vitesse et remontez, le tout sans à-coups. En phase finale ne verrouillez jamais les genoux même avec une charge.
2) Combien de temps ? de fois ?
En fonction de votre niveau, faire 5 à 8 séries de 10 à 20 répétitions avec ou sans charges pour le squat. Pour la chaise utiliser un chronomètre et faites 5 à 10 répétitions quasi maximales. Lors des fentes sur la même jambe faites 10 à 20 répétitions avant de changer. Et faites 4 à 5 séries.
3) Que peut-on utiliser ?
Un bâton ou une barre, des disques de fonte ou haltères, toute charge maîtrisable.
4) Comment s’assurer de bien faire les exercices ?
Corrigez-vous avec l’aide d’un miroir, pour voir le placement et l’exécution. Filmez-vous et comparez avec une vidéo ou faites idéalement une séance avec un coach.
Le mot de Sacha notre coach sportif chez New Fitness :
Jambes musclées assurent de partir du bon pied !
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