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Épisode du vendredi 28 avril 2023 à 12:20
- Existe-t-il plusieurs méthodes d’endurance ?
Oui. Le travail cardio dépendra de la distance de course ou du type d’effort. En endurance, on peut travailler la capacité aérobie (volume) et la puissance aérobie (débit). Il y a donc plusieurs méthodes d’entraînement.
- Quelles méthodes peut-on utiliser ?
Il existe la méthode en continu, la méthode par intervalles (fractionné) et la méthode par répétitions. Il existe donc plusieurs façons de s’entraîner. En salle, on travaille l’endurance musculaire sous forme de Hiit qui est un entraînement par intervalles à haute intensité.
- Comment s’entraîner avec ces méthodes ?
A chaque distance, il correspond une durée et une intensité d’effort. L’intensité de l’effort sera mesurée en fonction de sa fréquence cardiaque ou de sa vitesse de course. Un test sera donc nécessaire pour calibrer votre entraînement.
Si l’on souhaite faire un semi-marathon ou marathon, on peut travailler en :
- Continu extensif : plusieurs heures – intensité faible
- Continu intensif : 15 à 60 minutes – intensité au seuil anaérobie 80-85 %
- Répétition : 1 à 6 x distance choisie – intensité 90 à 100% - pause passive : 4 à 30 min
Si l‘on souhaite faire un 3000 m – 5000 m – 10.000 m – Trail, on peut travailler en :
- Intervalles courts : 15 à 60 secondes – intensité 95 à 100 % - pause active : trot/course lente
- Intervalles moyens : 1 à 8 minutes – Intensité 90 à 95 % - pause : trot/course lente
- Intervalles longs : 8 à 15 minutes – Intensité 85 à 90 % - pause : trot/course lente
- Répétition : 1 à 6 x distance choisie – intensité 90 à 100% - pause passive : 4 min à 20/30 min
- Doit-on programmer ses séances ou peut-on improviser ?
Il vaut mieux programmer son entraînement si on a des compétitions ou des objectifs précis. Le travail en continu précède en général le travail par intervalles. Toutefois, la part d’improvisation fera partie de l’entraînement continu avec le Fartlek, qui consiste à alterner les cadences et rythmes en fonction du profil de course (forêt, chemin, montées, etc…).
Si vous êtes un runner occasionnel, vous pouvez alterner les méthodes au choix en privilégiant le continu car cela est moins exigeant physiquement.
Le mot de notre coach Sacha
Des méthodes aérobies, utilise toute la panoplie !!!
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