Épisode du vendredi 14 juin 2019 à 11:54
Que faire après le marathon ?
L'organisme a été sollicité à son maximum et doit récupérer, avant une reprise en douceur.
Combien de temps faut-il ?
Cela dépend de chacun, mais Il faudra 4 semaines en moyenne pour récupérer complément à tous les niveaux : articulaires, musculaires, physiologique et énergétique. Les kilos perdus devront être récupérés.
Quelles sont les étapes du processus de récupération ?
Musculaire et articulaire :
J + 1 à J + 5 : Repos total – Récupération passive ( massage retour veineux – Chaussette/bas de récupération – Electrostimulation – Hydrothérapie ) – Aspirine si beaucoup de courbatures
1ère semaine post marathon : Marche – vélo – natation – Etirements passifs modérés ( 30 à 45 min max – 3 X )
2ème semaine post marathon : Reprise course en endurance – terrains souples – Etirements actifs/passifs
3ème semaine post marathon : Augmentation du volume – 4 séances – Fartlek – Etirements
4ème semaine post marathon : Course 10 km – Reprise Entraînement normal – Fractionné – Prépa marathon
Comment s’alimenter à la fin d'un marathon ?
Immédiatement après l'épreuve, buvez du jus de fruits et de l'eau gazeuse pour tamponner l'acidité.
Buvez régulièrement de l'eau (plate ou gazeuse) durant cette période post-marathon pour vous hydrater.
Mangez des féculents et des protéines. Exemple d’aliments à privilégier: soupe de légumes, salade de crudités, gratin à la béchamel, fruits secs, féculents, omelettes, yaourt, fruits frais, céréales, pain d’épices, lait, etc.
Le + : RDV chez son physio / kiné / ostéo est idéal pour faire le bilan et repartir du bon pied.
Le mot de notre coach Sacha
Le marathon c’est long, la récupération c’est bon !