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Épisode du vendredi 6 mai 2022 à 12:30
1) Quand faut-il manger quand on fait du sport ?
Pour bien digérer il faut un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l'effort, prenez une collation à 1h de l'entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple.
2) Quels besoins faut-il couvrir après la séance ?
La récupération post effort s'effectue dans trois domaines :
- Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
- Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
- Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l'effort.
Il faut donc manger des glucides, des protéines et se réhydrater. Si vous désirez sécher, limitez vos glucides.
3) Que doit-on consommer en priorité ?
Juste après la séance, il est conseillé d'ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée.
Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. Dans le cadre d'une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l'après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséine) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple.
4) Quelle quantité dois-je manger ?
Pour les personnes pratiquant du sport plusieurs fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire.
Dans le but de l'augmenter, c'est l'intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu'une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive.
5) Que dois-je donc faire dès la fin de la séance ?
Se réhydrater dès l'arrêt de l'effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu'il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l'effort. Si le repas intervient plus d'1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l'effort tel qu'un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergivore.
Le mot de notre coach Sacha
Consomme eau, glucides et protéines et ton corps tu peaufines !
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