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Épisode du vendredi 3 juin 2022 à 12:30
1) Que peut-on faire au travail comme exercices musculaires ?
Il y a beaucoup de possibilités. On peut muscler tout le corps avec le poids de son corps et en utilisant simplement le mobilier de son bureau.
Par exemple, on peut faire des squats ou des fentes pour muscler les cuisses, jambes et fesses. Il suffit de maintenir son équilibre en se tenant à une table, un bureau, une chaise ou au mur. On descendra le plus bas possible en fonction de ses possibilités.
Vous pouvez également vous asseoir sur votre chaise et monter l’assise si possible. Tenez-vous au siège et effectuez une extension de vos jambes simultanément. Vous musclerez vos quadriceps. Si vous placer une charge (bouteille, autre…) entre vos pieds, vous augmentez la difficulté.
On peut muscler les bras en faisant des dips. Il faudra prendre appui sur les côtés de sa chaise, en vérifiant qu’elle ne bouge pas. On effectue une flexion puis extension des avant-bras devant sa chaise, comme si on essayait de s’asseoir devant celle-ci.
On peut aussi muscler les pectoraux et les épaules en effectuant des pompes. Si vous avez des difficultés, prenez appui sur le bord de votre bureau, écartez les bras largeur d’épaules et reculez vos pieds. Fléchissez les bras et rapprochez la poitrine du bureau puis repoussez. Plus vous descendez bas, plus cela est difficile. Si vous réduisez l’angle de travail avec un support moins haut vous augmentez aussi le travail.
Pour les abdominaux, le gainage frontal ou latéral est faisable, tout comme les crunchs couché au sol.
2) Que peut-on faire comme exercices cardio ?
Effectuez simplement des montées de genoux ou talons-fesses. On peut aussi effectuez des jumping jacks en sautant sur place. Il suffit d’écarter puis de rapprocher les pieds en levant les bras. Pour les plus aguerris, on peut faire des burpees. Il suffit de placer ses mains au sol, on effectue un saut en arrière puis en avant suivis d’une détente verticale. Si on y rajoute une pompe entre le saut arrière et avant on augmente la difficulté.
3) Comment mixer les deux pour être efficace en peu de temps ?
Travaillez sous forme de HIIT. C’est un circuit d’exercices combinés à plus ou moins haute intensité. Effectuez plusieurs tours de circuit en enchaînant tous les exercices. Alternez de préférence l’exercice musculaire avec le cardio sur un temps donné. Par exemple, faites dans l’ordre : pompes, squats, crunchs, jumping jacks, dips, fentes, gainage et burpees pendant 30 à 45 secondes chaque exercice, cela fait 4 à 6 minutes de travail. Faites une pause et recommencez. Conjuguez vos exercices selon vos capacités.
Le mot de notre coach Sacha
Sport au bureau rend ton jour plus beau !
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