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Épisode du vendredi 5 mai 2023 à 12:30
- Pourquoi la récupération musculaire est-elle si importante ?
Car si elle est incomplète, il n’y aura pas de surcompensation, pas de progression. Il y a la récupération entre les séries de travail en musculation, permettant la poursuite de l’entraînement. Il y a la récupération en fin de séance permettant de revenir au calme, de s’étirer. Il y a enfin la récupération entre les séances permettant de surcompenser musculairement et physiologiquement. On peut donc parler de plusieurs récupérations.
- Comment récupérer entre les séries de travail ?
Selon la méthode d’entraînement en musculation utilisée, le temps de récupération entre les séries de travail varie. Pour du travail en force la récupération est longue, entre 4 et 7 minutes. Pour du travail d’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) elle est de 2min30 à 3 minutes 30. Lorsque l’on veut sécher, le travail d’endurance musculaire nécessite des pauses courtes de 30 secondes à 1 minute. La récupération entre les séries dépend donc de la façon de travailler musculairement.
- Comment récupérer en fin de séance ?
Après le travail musculaire intensif, la récupération musculaire peut s’effectuée avec du cardio court (10 minutes) très léger et/ou des étirements passifs. La cryothérapie, application de froid ou un bain d’eau froide permettra de récupérer plus rapidement. L’hydratation bicarbonatée et minéralisée ainsi que l’alimentation post-effort seront importantes (apport en glucides et protéines).
- Combien de temps faut-il récupérer entre les séances ?
Encore une fois cela dépend de la méthode d’entraînement. Entre 1 et 4 jours. Pour du travail de séchage, d’affûtage, de perte de poids 1 jour de repos suffira. Pour du travail d’hypertrophie, entre 2 et 3 jours en fonction de l’intensité des courbatures. Si l’on segmente les parties du corps une reprise le lendemain est possible. Pour du travail en force, 3 jours seront nécessaires en moyenne. Toutefois, des variations individuelles sont possibles.
Le plus important est de respecter les pauses entre les séries de travail, sinon on risque de passer à côté de l’objectif.
Une erreur récurrente est de reprendre trop tôt la série suivante. Attention donc.
- Comment savoir si je récupère assez ?
Si vous arrivez à garder une charge constante sur vos séries complètes, vous avez récupéré. Si vous n’avez plus vraiment de courbatures, vous avez récupéré. Si votre charge maximale ne baisse pas vous avez récupéré. Si vous n’êtes pas sûr de votre façon de travailler ou de récupérer, demandez conseil au coach de votre salle.
Le mot de Sacha notre coach sportif chez New Fitness :
Bonne récupération garantit la progression !!!
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