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Épisode du vendredi 10 avril 2020 à 11:52
Quand on s’entraîne, on a des objectifs. Il faut donc utiliser la bonne méthode.
Totalement, car en fonction de l’objectif (augmentation de la masse musculaire, de la force, de l’explosivité, de l’endurance, etc…), il faudra utiliser la ou les bonnes méthodes au risque de passer à côté de son objectif initial et donc de perdre du temps inutilement.
Quels sont les déterminants importants d’une méthode ?
La quantité, l’intensité, la récupération, la vitesse d’exécution et son mode de contraction (isométrique, concentrique, excentrique, etc…).
Comment mesure-t-on ces déterminants ?
Quantité ou volume : nombre de répétitions x nombre de séries
Intensité : % de 1RM (RM = répétition maximale = 100 %) Nécessite un test par extrapolation (tableau)
Récupération : temps de repos en minutes
Vitesse d’exécution : lente, moyenne, élevée, explosive (le + vite possible) pour exécuter une répétition
Quelle méthode utilise-t-on pour augmenter la masse musculaire ?
Hypertrophie : 10 x 10, super set agoniste ou antagoniste, série forcée, série brûlante, etc… En général 3 minutes de pause entre les séries, 65 à 75 % de 1 RM, vitesse moyenne.
Quelle méthode faut-il utiliser pour sécher ou améliorer son endurance musculaire ?
Définition : Force endurance I, Force endurance II … entre 20 et 40 répétitions, 30 secondes à 1 minute de pause, vitesse soutenue à élevée, 40 à 60 % de 1 RM + association de travail cardio-training.
Quelle méthode pour augmenter la force sans changer son poids de corps ?
Force : Excentrique, pletnev, 120-80 (être à 2), isométrie totale ou maximale… entre 1 et 5 répétitions, pause 3 à 5 minutes, 80 à 120 % de 1 RM, vitesse lente à explosive.
Comment associer ces différentes méthodes ?
On fonction de son objectif, on aura plusieurs méthodes utilisables. Il faut donc planifier son entraînement par cycle de travail. Sur 6 ou 12 mois on programme ses cycles (2 à 4 semaines) avec une alternance de méthodes différentes. On fait régulièrement un test de charge maximale à la fin de chaque cycle de travail et on recalcule ses charges pour les cycles suivants.
Le mot de notre coach Sacha
Musculation intelligente nécessite méthodes différentes
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