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Épisode du vendredi 2 mai 2025 à 12:20
- Pourquoi le renforcement musculaire est-il utile pour les coureurs ?
Le renforcement musculaire permet d’augmenter la force de poussée des membres inférieurs ainsi que l’endurance musculaire locale. Si on a plus de force dans les mollets, le pied pousse plus pour repartir, donc avancer plus facilement à chaque enjambée.
Le renforcement permet aussi de travailler le gainage du bassin : plus il sera droit, aligné et fixe, moins on perdra d’énergie pour se déplacer et on ira plus vite.
Le travail de renforcement des membres supérieurs permettra une meilleure coordination pour la propulsion, les épaules et les bras jouant un rôle important pour la course.
Enfin, le travail de renforcement musculaire évite plus les blessures, car les tendons encaissent moins les traumatismes articulaires.
- Quelle méthode doit-on utiliser ?
On peut travailler en circuit training en variant les groupes musculaires successivement. Il faudra donc travailler avec des séries moyennes à longues (15 à 30 répétitions) par groupe avec une courte pause entre les exercices.
On peut aussi travailler en force, mais dans ce cas, on va se concentrer sur les gros groupes musculaires en travaillant à chaque séance un groupe différent et on aura besoin de charges assez lourdes. Si on ne dispose pas de charges lourdes, on va intégrer la pliométrie, avec des sauts variés en hauteur, intensité, fréquence et type.
Le plus important est de ne pas travailler en hypertrophie (augmentation de la masse musculaire), car quelques kilos de muscles à déplacer seront plus pénalisants pour la course.
- Quels muscles faut-il entraîner en renforcement ?
- Quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers pour améliorer la propulsion
- Abdominaux, lombaires pour gainer le bassin
- Épaules, fixateurs de l’omoplate pour coordonner les bras et fixer la posture
- Comment intégrer le renforcement dans l’entraînement cardio ?
Le travail cardio prend en général une grande partie de la planification de l’entraînement à la course, il faut donc alterner dans la semaine le travail musculaire avec le cardio.
Soit 1 jour sur 2, soit le musculaire le matin et le cardio le soir, sachant qu’il faudra également de la récupération.
En cas de courbatures, enchaînez avec une course légère, du vélo ou de la natation (récupération active) et attendez la récupération complète avant de faire du fractionné lors de la course.
Le mot de Sacha, notre coach sportif :
Course comme l’éclair veut renfo musculaire !
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